原标题：全马半马迷你马做足准备变黑马

　　2016大庆国际马拉松赛将于9月25日开跑。据主办方介绍，本届赛事分男子马拉松(42.195公里)赛，即“全马”；男子、女子半程马拉松(21.0975公里)赛，即“半马”；男子、女子5公里欢乐跑，即“迷你马”。

　　随着赛事临近，选手们开始摩拳擦掌。运动医学专家指出，一名认真的长跑选手，要注意自己的身体变化，不要练习过度。若想跑完全程，就要备战充足。赛程不同，训练强度和膳食调理也大不相同。只有练习得法，避免受伤，赛事当天才会有更佳表现，让“菜鸟”变成“黑马”!

　　　A “全马”“半马”看这里

　　　训练强度：赛前一周保持4次目标赛程训练

　　“全马”、“半马”属于大运动量耐力项目，但在全民马拉松运动赛中，真正专业的运动员很少，参与者多是有一定运动基础的业余长跑爱好者。

　　广州体育学院运动医学教研室雷桂成副教授表示，如果是那些以前跑过“全马”或“半马”，但是已经停止训练一段时间，或者没有跑过半程马拉松以上距离的参赛者，适应性训练要有6周，赛前一周要保持4次目标赛程(半马/全马)训练。

　　如果是原来没有跑过这么长距离的参赛者，至少也应该参加一次目标赛程距离或者接近这个距离的适应性练习，掌握比赛过程的感觉。

　　　膳食准备：比赛前一晚多吃淀粉类食物，比赛当天早上吃7成饱

　　参加“全马”也好，“半马”也好，整个比赛过程中体内糖原消耗非常大，几乎体内所有的肌糖原会消耗殆尽。对此，在比赛前一天晚上，参赛者就要多吃含淀粉类食物。按照饭量计算，男性最好吃够3碗饭以上，女性最好吃够两碗饭以上。晚上睡个好觉，保证充足睡眠。

　　第二天早上起来，再补充含淀粉类的容易消化的食物，比赛一般在早上10点开始，那么早餐在7点前后就要吃完，吃7成饱即可，最好是粥类，避免难消化的煎炸食物。

　　“不需要额外多吃水果、蔬菜、蛋白粉之类，补充淀粉类食物简单有效。”雷桂成说。

　　　穿田径跑鞋

　　参赛时最好是穿专业田径鞋，可以最大限度保护足部和踝部，不要穿其他运动鞋。因为田径鞋轻便，跑步时脚不容易累；摩擦力大，着地比较稳，不容易摔倒；鞋底弹性好，足弓弯曲更舒适(加速时是用脚尖)，有利于加速，也可以避免、减少摔倒等急性损伤。

　　　不要穿长裤

　　其实，跑步时穿短裤是最适合的，特别是长跑，不要穿长裤。运动后出汗多，汗水会将裤子粘在大腿上，增加摩擦力。

　　　跑前在乳头上贴胶布

　　有些市民喜欢穿宽松的衣服跑步，认为这样更透气更舒服。其实，跑步时最好是穿贴身的田径服。宽松的衣服在运动时会与身体有摩擦，特别是胸前最突出的部位(乳头)。运动时间越长，这种摩擦带来的伤害越大。

　　“此前有男性参赛者在马拉松比赛后乳头被磨破、出血。”雷桂成提醒，参加“全马”、“半马”的参赛者，出赛前可以用胶布贴在乳头位置，起隔离保护作用。

　　　及时补水

　　专家提醒，不论是跑全程还是半程，遇到水站，每隔10-15分钟最好喝水一次，每次150-200毫升。

　　安静状态下真正的血液循环量与运动开始后需要的循环需求量是有差距的。很多运动意外都是脱水引起，轻者意识混乱辨不清方向感，严重可致昏迷。

　　　B “菜鸟”速成“迷你马”

　　现在只剩下一周时间，突击应对半程马拉松和全程马拉松都已来不及了，更何况是新手。但既然参赛了，也还是要坚持适应性训练。最后一周，新手参赛者最好增加一次5公里以上的训练，适度体验了下身体对抗长距离运动的承受力，这也是一种适应性训练。“赛前3天避免太大量的训练。以免运动强度过大，身体恢复不过来，影响比赛发挥。”雷桂成表示。

　　　膳食准备：平时吃什么就吃什么

　　一个专业的马拉松赛运动员可能每天要吃十几个鸡蛋、十多个面包，补充25克盐分和高脂肪的油等。而普通市民突然接受这样的营养补给，不仅对能量储备没有好处，还会对身体健康造成一定的损害。

　　“5公里迷你马拉松对体能消耗不会太大，赛前营养补给也不像“半马”“全马”要求那么高，跟正常饮食差不多即可。”雷桂成说，在平时就应该注意食物多样、荤素搭配，多吃蔬菜水果、奶制品和豆制品等。赛前不要刻意改变膳食结构，平时吃什么就吃什么，以免影响正常的生理代谢。需要做的就是比赛前一天晚上尽量睡好。

　　　重在参与,别争名次

　　对于参加欢乐跑的市民，最重要的是调整好心态，重在参与，不要对名次看得太重。

　　　场内与场外训练相结合

　　场内训练便于进行有强度的训练，克服单纯在公路上跑很长距离而不要求强度的做法。

　　在大强度训练过程中，一般采用间歇训练、反复训练、变速训练等方法，严格控制强度。反之，在进行增加训练量、强度保持不变的训练时，应将场地跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来，通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆板、易产生疲劳的缺点。

　　　感到难受要放缓跑速

　　1.当跑到10-20分钟时参赛者会出现第一次“难受”阶段，叫做“第一次极限状态”，这是人体正常反应。处置方法非常简单，放慢跑速，调节呼吸，或行走2-3分钟即可。当“难受劲”过去后再跑，就会感到舒服了。

　　2.通常没经过马拉松训练的人跑到30-35分钟后会遇到人体“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛和极强的疲劳感，通常会产生放弃比赛的心理等。如果有这种现象，选手需要调整运动节奏及呼吸节奏，放缓速度，让身体逐步恢复、适应。如果调整效果不佳，就应放弃比赛，盲目地“咬牙坚持”会有生命危险。

　　3.参赛者不论体质好坏，都要恰当掌握自己能够承受的最高强度。像长跑这样的项目，要掌握在中等强度偏高阶段，不要达到运动极限。

　　“出现身体极限有些先兆：譬如胸闷、呼吸接不上，有些人会感觉心脏好像在外面跳，能听到自己的心跳，已经是高强度了，就应该减速了。更严重一点，出现心区疼痛、压榨感，那是心绞痛，意味着心跳过速，此时心脏冠状动脉可能已经出现痉挛。”雷桂成说。警惕

　　　比赛前出现4种情况，最好退赛

　　1.不论任何原因引起体温升高、发热。

　　2.赛前一周测下自己早上起来下床之前的晨脉，如果参赛那天比平时高出每分钟12次以上，或者是安静状态下心跳超过100次/分钟的人，不要参赛。

　　3.只要感觉到身体不舒服、疼痛，特别是内脏疼痛、腹痛、腰痛等，不要参赛。

　　4.有高血压、高血糖的运动爱好者，特别是年轻人，一定要将血压控制好，并且保证参赛当天早上测得的血压与平时一致，才可以参赛。

　　　奔跑前

　　　5级预防一个也不能少

　　　1级预防——摆正心态、量力而为。全民健身，应以健康为目的，不以竞技为目的。大部分参赛者能不间断跑完已经就是胜利。职业的马拉松运动员如果目标过高，超过自身承受能力，也会倒下去。”雷桂成说。

　　　2级预防——运动前做好医学体检。每个人的最高承受心率是不一样的，可根据自己的心脏承受力判断是否适合该项强度的运动。运动前可以到医院做一次“运动平板心电测试”，了解自己的心脏在剧烈运动下的收缩舒张是否有序，检测

　　一般情况下，有氧运动的心率上限=220-年龄。假设你现在60岁，运动时，要让自己的心率不要超过(220-60=)160。有条件的市民，可以配备心率手表，设定警示信号，运动过程中如果超过预设心率，手表就会报警，此时就要把速度降下来。

　　还要排除隐匿的心脏病。患有先天性心脏病、马凡氏综合征、肥厚性心肌病等，身体都会出现蛛丝马迹。参赛者在比赛前做一次心电图，排除心源性疾病。

　　　3级预防——增加体内的碱储备和B族维生素储备。运动前两三天，先测试自己体内缺不缺B族维生素。如果吃点维B2药片后，发现尿变黄了，说明不缺B2，其他维生素一般也不缺。如果服用B2后尿液颜色不变，说明缺乏B族维生素，应多补一点复合维生素。运动后多吃点水果蔬菜等碱性电解质食物，增加体内碱储备，有利于缓解运动疲劳酸血症。

　　　4级预防——避免感冒仍强行上阵。年轻人猝死多数原因和病毒性感染有关，劳累、特别疲劳、胸痛、急性胃肠炎者，最好不要参加马拉松比赛;身体感觉不好、心跳加快、体温升高、头晕、胸闷，也最好不要参加。如果是运动过程中，明显感觉到自己的强力心跳，最好将强度降低一些;若感觉胸闷，也要降低强度;心区感到疼痛，就要减速后停止运动。

　　　5级预防——喝足水。部分人发生运动猝死是因为脱水、血液循环量不足引起。特别是容易出汗的人，如果运动时间过长，且没有及时喝足水，便容易发生循环衰竭。

　　大庆日报综合